Biegi na średnim dystansie – metaanaliza

1. Wstęp

Biegi na średnim dystansie były w programie od początku współczesnych Igrzysk Olimpijskich z roku 1896. W ostatnim stuleciu do zasadniczych postępów na tych dystansach przyczynili się Paavo Nurmi, Gunder Hagg, Rudolf Harbig oraz Roger Bannister. Z przyczyn społecznych progresja kobiet przebiegała w wolniejszym tempie. Do Igrzysk Olimpijskich z roku 1928 kobiety rywalizowały na 2 z 13 rozgrywanych imprez biegowych –  dystansach 100 i 800m. Ostatecznie jednak przez błędne informacje docierające do Komitetu Olimpijskiego mówiące o złym stanie kobiet kończących biegi na 800 metrów pozostawiono kobietom możliwość biegania na dystansach nie dłuższych niż 200m. Wiązało się to z brakiem możliwości ustanawiania wyśrubowanych rekordów na dłuższych dystansach. Sytuacja zmieniła się dopiero w 1960 roku. W efekcie różnica między kobiecym a męskim rekordem na 800m spadała stabilizując się w latach 80 na poziomie 10%.

Interesującą konstatacją autorów jest fakt, że praktyka w biegach średniodystansowych opiera się głównie na doświadczeniach i intuicji najlepszych trenerów i sportowców, natomiast sama dyscyplina jest stosunkowo słabo rozpoznana naukowo, w przeciwieństwie do biegów sprinterskich, lub na długim dystansie. Brakuje tego co kluczowe czyli dokładnych opisów komponentów treningowych w biegach średniodystansowych oraz dokładnych sposobów ich stosowania. Informacje te mają szczególne znaczenie z uwagi dużą różnicę w wykorzystywanych systemach energetycznych pomiędzy dystansami  800 a 1500m.

Uzupełnienie tej luki postawili sobie za cel T. Haugen, Ø. Sandbakk, E. Enoksen, S. Seiler, E. Tønnessen w opracowaniu Crossing the Golden Training Divide: The Science and Practice of Training World‑Class 800‑ and 1500‑m Runners. Autorzy przeanalizowali bardzo dużą ilość literatury najlepszych praktyk oraz literatury naukowej. Ich zasadnicze ustalenia rzucają światło na podstawowe zasady współczesnego treningu biegów średnich. Poniższe treści stanowią tłumaczenie głównych wniosków autorów.

2. Fizjologiczne i mechaniczne kluczowe uwarunkowania biegów średnich

Biegi na dystansie 800 i 1500 metrów to konkurencje, w których systemy energetyczne aerobowe i anaerobowe nakładają się na siebie. Ponadto w konkurencjach tych z mechanicznego punktu widzenia spotykają się takie parametry jak efektywna maksymalna prędkość sprintu i wydajne bieganie długodystansowe. W praktyce oznacza to, że biegacze średniodystansowi muszą mieć regularny kontakt z wysokimi prędkościami i dysponować wysoką wydolnością tlenową.

2.1. Energetyczne aspekty średniego dystansu

Podczas biegu na 800 metrów stosunek wykorzystania mechanizmów aerobowych i anaerobowych podawany jest w granicach 60 — 75 do 25 – 40%, natomiast dla biegu na 1500 wynosi on 75-85 i 15-25%. Zdecydowanie większy zakres różnic w wykorzystaniu systemów energetycznych możemy zaobserwować na dystansie 800. Przekłada się to na dużą różnorodność fizjologiczną rywalizujących sportowców. Ci, którzy mają więcej białych włókien mięśniowych wykorzystują w większym zakresie system beztlenowy, natomiast sportowcy z predyspozycjami wytrzymałościowymi bazują bardziej na systemie tlenowym.  

Wskaźniki wpływające na wynik w biegach średnich i długich:

– Maksymalny pobór tlenu (VO2max),

– Frakcyjne wykorzystanie (VO2max),

– Ekonomika biegu (RE),

– Prędkość na progu beztlenowym (vAT),

– Prędkość na maksymalnym poborze tlenu (vVO2max)

– Odporność na zmęczenie

Udowodniono, że poprawa powyższych parametrów wpływa dodatnio na wynik w biegach średnich i długich. Czas wysiłku, w szczególności w biegu na 800m jest na tyle krótki, że duże znaczenie ma szybkość wykorzystywania tlenu a także moc i możliwości beztlenowe.

Autorzy sugerują właśnie w odniesieniu do biegu na 800m konieczność optymalizacji uwalniania energii z uwzględnieniem interakcji i zmian wynikających ze wykorzystywaniem obydwu systemów. Z energetycznego punktu widzenia trening kobiet i mężczyzn jest podobny. Należy jednak zauważyć, że sub maksymalne wyniki na dystansie 800m różnią się pomiędzy kobietami i mężczyznami o 15 sekund, co przy wartościach czasowych trwania tych biegów może być punktem zwrotnym i sprawiać, że kobiecy wysiłek ma bardziej tlenowy charakter. Autorzy po analizie najlepszych 200 zawodników i zawodniczek na 800m poparli takie przypuszczenie faktem, iż spośród najlepszych 200 biegaczek na 800 aż 55 znalazło się także na liście 200 najlepszych biegaczek na 1500, podczas gdy u mężczyzn zidentyfikowano 38 analogicznych przypadków. 

2.2. Efektywność mechaniczna

Pomimo mniejszej ilości badań w zakresie znaczenia możliwości beztlenowych w biegu na 800m autorzy zwracają uwagę na związek sprintów powyżej 20m oraz 200m z wynikami na 800 na poziomie wyczynowym. Innymi słowy czołowi zawodnicy w biegu na 800m odznaczają się bardzo dobrymi wynikami sprinterskimi. Peter Coe i Artur Lydiard twierdzą, że sportowcy wyczynowi (mężczyźni) biegający 800 muszą w okresie przed zawodami być stanie pobiec poniżej 22.5 na 200m.[3] Takie wykonywanie sprintu na 200m jest deteminowane przez kombinację beztlenowego uwalniania energii oraz zdolności do transferowania energii w przyspieszenie i prędkość na tym konkretnym dystansie, co w istocie eliminuje 99% mężczyzn na planecie jako potencjalnych światowej klasy biegaczy na dystansie 800m (nawet jeśli pominiemy pozostałe istotne czynniki fizjologiczne).

W przypadku maksymalnej prędkości sprintu (MSS) największe znaczenie ma moc oraz technika. Ponad wszelką wątpliwość sportowcy trenujący średnie dystanse muszą być w stanie osiągnąć wysoką prędkość maksymalną, niemniej jednak jest ona przydatna wtedy gdy sportowiec jest w stanie utrzymywać tę wysoką prędkość przez 100 – 240 s. Oznacza to, że organizmy sportowców muszą osiągnąć złożoną integrację mocy mięśniowej, efektywności metabolicznej, wydajności biomechanicznej i odpornoci na zmęczenie na poziomie włókien mięśniowych oraz dobrać odpowiednią strategię tempową.

3. Profile sportowców

Z uwagi na duże zróżnicowanie profili fizjologicznych pośród biegaczy na 800 i 1500 metrów, trenerzy zwykle kategoryzują ich w zróżnicowane typy. Można wymienić: typ szybkościowy, typ wytrzymałościowy i typy na granicach tych cech. Najłatwiejszym testem umożliwiającym klasyfikację sportowca jako określonego typu zawodnika są testy na dystansach poniżej i powyżej głównej dyscypliny docelowej, i następnie np. zgodnie z metodyką World Athletics ocena wyników w kontekście aktualnych rekordów świata. W związku z tym zawodnik 800m powinien być poddany testom na 400, 800 i 1500 m. Z analizy list World Athletics wynika, że biegacze na 1500 metrów dysponują  znacznie większym zakres dystansów, na których osiągają dobre wyniki podczas gdy biegacze na 800m raczej specjalizują się w tej konkurencji. Analizy pokazują także, że istnieje silna relacja wyników na dystansie od 1500 do maratonu, podczas gdy wyniki na dystansach 800 i 1500 wydają się mniej ze sobą skorelowane.

Klasyfikacja biegaczy średniodystansowych wygląda więc w następujący sposób:

– 400 – 800

– 800 specjaliści

– 800-1500

– 1500 specjaliści

– 1500-3000

4. Oczekiwany rozwój wydolności wśród biegaczy średniodystansowych

Zdolności wysiłkowe na średnich dystansach zmieniają się na przestrzeni życia z uwagi na dorastanie, dojrzewanie, starzenie i doświadczenie treningowe. Wiek najwyższych możliwości wysiłkowych dla biegaczy średniodystansowych wynosi ok 25 – 27 lat +/- 3 lata. Niemniej jednak należy uwzględnić czas specjalizacji, (wczesna/późna) który ma wpływ na wiek szczytowej efektywności zawodnika. Istnieją dowody wspierające hipotezę wczesnego zaangażowania zawodników (biegające do szkoły dzieci w Afryce) jak również dowody wspierające twierdzenie, że zróżnicowane podłoże wydolności oraz późna specjalizacja mogą stanowić podstawę dla elitarnych wyników osiąganych w wieku późniejszym niż ten wynikający ze statystyk.

W przypadku najlepszych biegaczy roczne progresje w  wynikach są małe. Oznacza to, że sportowcy myślący o karierze zawodowej i wyczynowych wynikach muszą być już na bardzo dobrym poziomie podczas gdy są jeszcze nastolatkami.  Większość najlepszych biegaczy średniodystansowych specjalizowało się w swojej dyscyplinie już na poziomie juniora.

5. Zasady treningu

5.1. Stopniowe przeciążanie

Proces adaptacji treningowej to wypadkowa obciążenia treningowego oraz regeneracji. Zasada stopniowego przeciążania odnosi się do stopniowego zwiększania bodźców treningowych podczas wykonywanych treningów. Zdolność do wykonania i znoszenia dużych obciążeń treningowych postrzega się jako wypadkową adaptacji oraz talentu. 

Zewnętrzne czynniki stanowiące o stopniu obciążenia jednostką treningową to objętość, czas i intensywność treningu, natomiast wśród czynników wewnętrznych wymienić możemy tętno, zakwaszenie oraz subiektywną ocenę zmęczenia. Według autorów do określenia stopnia trudności danej sesji treningowej wykorzystywane są czasy odcinków, można jednak znaleźć praktyków, dla których postrzegane zmęczenie jest istotniejszą podstawą dla podejmowania decyzji treningowych. 

Reguła stopniowego przeciążania prowadzi do zmian adaptacyjnych oraz redukuje ryzyko kontuzji i przetrenowania. Jak zauważają autorzy znaczna część kontuzji wynika z  drastycznego zwiększania obciążeń treningowych w krótkim czasie.

Podczas okresu wprowadzającego trwającego od 8 do 12 tygodni  przyjmuje się w środowisku dość zgodnie, że objętość treningowa musi rosnąć w sposób znaczący. W przypadku sportowców na poziomie elitarnym pierwszy tydzień pracy w okresie wstępnym stanowi ok 40-60% szczytowej objętości jaka zostanie osiągnięta w danym sezonie. Kilometraż zwiększa się w zakresie 5-15 km tygodniowo aż do osiągnięcia szczytowej objętości treningowej. Na początku środkiem do osiągnięcia tego celu jest częstotliwość treningu a następnie zwiększenie długości trwania jednostek treningowych. Po osiągnięciu szczytowej objętości biegowej następuje dalszy proces obciążania treningowego, zwykle osiągany dzięki zwiększeniu intensywności treningu. Wieloletnia progresja zależy od doświadczenia treningowego i indywidualnych predyspozycji natomiast całkowita objętość treningowa i szczytowe obciążenie tygodniowe może się zwiększać do 10% rok do roku w przypadku dobrze wytrenowanych sportowców.

Wraz z wprowadzeniem intensywnych sesji treningowych, objętość treningu spada, co zbiega się z nadejściem sezonu startowego. Gdy intensywność treningu zwiększa się rolę zaczynają odgrywać dodatkowe czynniki – podłoże oraz buty. Przyjmuje się, że im twardsze podłoże tym większe obciążenie musi znosić kończyna dolna. Zdecydowana większość biegaczy wykonuje treningi o niskiej intensywności na butach z miękką podeszwą , podczas gdy sesje sprinterskie i szybkościowe o wysokiej intensywności są wykonywane w kolcach na tartanie. Takie sesje znacznie obciążają układ ruchu, dlatego raczej nie wykonuje się ich dzień po dniu.

5.2. Specyficzność treningu

Adaptacje treningowe są specyficzne dla zastosowanych bodźców obejmujących grupy mięśni, ruchy, szybkości ruchu, zakresy ruchu i zaangażowane systemy energetyczne. W związku z wymaganiami leżącymi u podstaw wyników w biegach średniodystansowych, różne typy treningu mają na celu przeciążanie anaerobowego i aerobowego systemu dostarczania energii podczas wykonywania wzorców ruchowych zbliżonych w formie do biegu na średnim dystansie. Na podstawie syntezy literatury najlepszych praktyk, autorzy zebrali specyficzne metody treningowe.

Wielu odnoszących sukcesy trenerów w sportach wytrzymałościowych uzupełnia treningi specyficzne dla danego sportu alternatywnymi formami treningu funkcjonalnego itp. Wśród argumentów przemawiających za wzięciem pod uwagę takich niespecyficznych środków treningowych wymienić możemy:

– Prewencję kontuzji,

– Korzyści związane z rozwojem możliwości tlenowych,

– Wzmacnianie części ciała, które na ogół są niedotrenowane podczas uprawiania głównej dyscypliny.

Literatura dobrych praktyk w treningu średniodystansowym mówi, że trening niespecyficzny taki jak kolarstwo, pływanie, bieganie w wodzie lub narciatstwo biegowe jest najczęściej wykorzystywany podczas procesu rehabilitacji po kontuzji. Nie można jednak wykluczyć, że niektóre grupy korzystają z tego typu treningu częściej.

Wśród pozostałych form treningu niespecyficznego możemy wymienić ćwiczenie siły, mocy oraz trening plyometryczny. Te jednostki są często są wykorzystywane by poprawić odpowiednie komponenty zdolności anaerobowych.

5.3. Indywidualizacja 

Większość studiów z interwencji treningowych pokazuje dużą różnorodność adaptacji na określone bodźce. Zasada indywidualizacji oznacza, że zalecenia treningowe muszą być dostosowane i optymalizowane z uwzględnieniem indywidualnych predyspozycji (poziomu wytrenowania, okresu treningowego, regeneracji, kontuzji, płci itd.) po to by zmaksymalizować efekt treningowy i zminimalizować negatywne rezultaty. Sumaryczne obciążenie rośnie wraz z wiekiem i poziomem wytrenowania. Zauważalne jest, że sportowcy dysponujący podobnymi rekordami życiowymi osiągnęli je trenując w bardzo odmienny od siebie sposób, co wynika z różnic fizjologicznych. Ogólnie można przyjąć, że starsi i bardziej doświadczeni sportowcy trenują więcej.

5.4. Różnorodność i periodyzacja 

Zasada różnorodności oznacza, że usystematyzowana zmienność w treningu jest podstawą osiągania długoterminowych adaptacji. Najczęściej stosowaną teorią treningową odnoszącą się do różnorodności treningu jest periodyzacja. Trening w średnich dystansach składa się z kilku faz ułożonych w taki sposób by pik formy osiągany był w okresie zawodów. Przynajmniej 3 fazy są zorganizowane w formie makrocyklu: okres przygotowawczy, okres zawodów i okres przejściowy. 

Okres przejściowy zaczyna się bezpośrednio po zakończeniu sezonu i najczęściej trwa od 2 do 4 tygodni. Jest to okres regeneracji, w którym aktywności sportowe zdarzają się sporadycznie jako forma rekreacji.

Okres przygotowawczy z reguły także dzieli się na przygotowanie ogólne i przygotowanie specyficzne. Niektórzy sportowcy korzystają z podwójnej periodyzacji (w przypadku konieczności osiągnięcia 2 pików formy). Z sytuacją taką mamy do czynienia gdy sportowiec startuje w sezonie halowym, po którym następuje kolejny okres przygotowawczy i sezon lekkoatletyczny na stadionie. Najczęściej jednak biegacze średniodystansowi korzystają ze standardowej periodyzacji. Nie wyklucza to oczywiście zawodów halowych czy startów przełajowych natomiast stanowią one bardziej element przygotowań. 

Współczesny trening wytrzymałościowy w licznych sportach jest zdominowany przez częste sesje treningowe i wysoką całkowitą objętość treningu o niskiej intensywności połączoną z mniejszą objętością treningu o wysokiej intensywności. Takie podejście jest stosowane również w biegach średnich. Różnica polega na tym, że biegacze na dystansie 800m stosują większą proporcję treningu o wyższych intensywnościach niż biegacze na dystansie 1500m. 

6. Charakterystyka treningu 

6.1. Podejście do pomiaru szkolenia 

Pomiar treningu w przypadku biegów średniodystansowych jest dość trudny. Biegacze na tych dystansach często trenują ze znaczną intensywnością, która wymyka się z tradycyjnych jednostek obejmującej czasy, intensywności i tempa biegów biegaczy długodystansowych.

6.2. Objętość treningu

Biegacze średniodystansowi osiągający wyniki rangi międzynarodowej trenują średnio 500 – 600 godzin rocznie (chociaż można przypuszczać, że część z nich trenuje nawet mniej niż 400 godzin rocznie). Taka objętość treningowa stanowi 40 – 70% objętości treningowej stosowanej przez dyscypliny całkowicie wytrzymałościowe takie jak bieganie długodystansowe, biegi narciarskie, biathlon, triathlon itd. Mniejsza ilość godzin treningowych u biegaczy średniodystansowych wynika głównie z krótszych sesji treningowych realizowanych na wyższym stopniu obciążenia nerwowo – mięśniowego, a nie mniejszej częstotliwości treningów. Zarówno biegacze na dystansie 800 jak i 1500 metrów odbywają około 500 sesji treningowych rocznie, podobnie do pozostałych sportowców wytrzymałościowych.

Po sezonie objętość treningowa zasadniczo spada, w okresie roztrenowania wielu sportowców ogranicza aktywności o charakterze sportowym, często całkowicie rezygnując z biegania. Po roztrenowaniu objętość treningowa stopniowo narasta osiągając swoje maksimum w środku lub pod koniec okresu przygotowawczego, a następnie spada w okresie startowym  o około 30 – 40%. Redukcja objętości treningowej odbywa się kosztem mniejszej ilości treningów o niskiej intensywności oraz mniejszej ilości treningów siłowych i plyometrycznych. 

Średni kilometraż zawodników biegających na dystansie 800m waha się w zakresie 50 – 120 km tygodniowo, natomiast biegajacy dystans 1500 robią w tygodniu 120 – 170 (w środku pod koniec okresu przygotowawczego). Różnica pomiędzy trenującymi do obydwu konkurencji wynika z mniejszego kilometrażu realizowanego podczas poszczególnych sesji treningowych przez biegaczy na 800, ale trudność treningów dla obydwu konkurencji jest podobna z uwagi na różnice w ich intensywności. Na przykład typowy “long run” u biegacza na 800m i 1500m trwa odpowiednio 5 – 10 km i 13 – 17 km. Literatura dobrych praktyk skąpi informacji w temacie kobiet, jednak autorzy wyrażają przypuszczenie, że ich sesje mogą być krótsze o 10% niż mężczyzn jeśli dla trenerów priorytetem jest czas trwania wysiłku. 

Rozgrzewki, schłodzenia wraz z treningiem interwałowym oraz treningiem siły, mocy i plyometrycznym stanowią dużą część treningu 800m, podczas gdy w przypadku biegaczy na 1500 m czas treningu obejmuje głównie bieg na niskiej lub umiarkowanej intensywności. Warto zauważyć, że różnica w kilometrażu pomiędzy 800 m i 1500 jest większa niż między 1500 i biegami długimi (5/10/21/42). Topowi biegacze na 5 – 10 km biegają 120 – 200 km tygodniowo, a maratończycy 150 – 250 km. Bazując na różnicach w objętości treningowej można pokusić się o stwierdzenie, że biegacze 1500 m są bardziej biegaczami długodystansowymi niż średniodystansowymi, z podkreśleniem że wysoka prędkość finiszu jest potrzebna w średnich dystansach w przypadku wolniejszych biegów. Bieganie stanowi ponad 90% całkowitej objętości treningowej biegaczy na dystansie 1500m resztę czasu biegacze Ci przeznaczają na siłę/moc (stabilizacja, obwody na lekkich ciężarach), ćwiczenia lekkoatletyczne, plyometrykę i rozciąganie. 

6.3. Rozłożenie intensywności treningowej 

Dotychczasowe badania pokazały, że elitarni biegacze długodystansowi ponad 80% rocznej objętości treningowej robią trenując na niskiej lub  umiarkowanej intensywności, natomiast 20% pracy wykonywane jest na poziomie progowym lub wyższym. Zasadniczo zbliżona proporcja intensywności wydaje się być stosowana przez biegaczy na 1500m. W przypadku biegaczy na 800m adekwatna proporcja wydaje się wynosić 70/30 lub 60/40%. Jednakże biegacze na 800m  wykonują intensywne treningi częściej, a także całkowity efektywny czas wykonywania interwałów pozostaje relatywnie krótki, natomiast sama intensywności jest bardzo wysoka, co wiąże się z długim czasem regeneracji.Te okoliczności przekładają się na fakt, że 90% wszystkich sesji biegowych biegaczy na 800 m odbywa się z relatywnie niską intensywnością w oparciu metodykę sportów wytrzymałościowych.  

Biegacze na dystansie 1500 m wykonują dłuższe i częstsze sesje treningowe w strefach 1 i 2 niż biegacze na 800m. Zasadnicze różnice są obecne także w odniesieniu do bardziej intensywnych sesji treningowych. Biegacz na 1500 najczęściej stosują piramidowe rozłożenie intensywności podczas gdy w przypadku biegaczy na 800m intensywności treningowa jest znacznie bardziej spolaryzowana. 

Obydwie grupy biegaczy wykonują od 2 do 4 intensywnych sesji treningowych czyli tzw akcentów w tygodniu w czasie fazy przygotowawczej. Akcenty biegaczy na 1500 m z reguły mieszczą się w obrębie intensywności 3 -5 (w 9 stopniowej skali) i raczej najczęściej są bliżej stopnia 3 (progressive long runs, bieganie progowe, interwały do 2 razy w tygodniu). Tymczasem biegacze na 800m w okresie bazy biegają akcenty na poziomach intensywności 3-6 (w 9 stopniowej skali). 

Różnice pomiędzy poszczególnymi typami biegaczy stają się coraz bardziej wyraźne wraz ze zbliżaniem się okresu startowego. Pod koniec okresu przygotowawczego i krótko przed sezonem startowym biegacze na 800 wykonuja 3-4 sesje tygodniowo w strefach 3-7. Interwały w strefie 6 mają priorytet w tym okresie (1/2 sesje treningowe w tygodniu). i następnie intensywność interwałów wzrasta. Treningi na produkcję i tolerancję mleczanu są charakterystyczne dla biegaczy średniodystansowych, w szczególności dla biegaczy na dystansie 800m. Biegacze na 1500m wykonują dużo biegów w strefie 3, 1-2 sesje w tygodniu pod koniec okresu przygotowawczego. Ponadto pod koniec okresu przygotowawczego treningi ze stref 4/5  są zamieniane na sesje tolerancji kwasu mlekowego w strefie 6 i są kontynuowane także na początku okresu zawodów. 

Biegacze średniodystansowi wykonują trening krótkich sprintów przez cały rok, przy czym biegacze na 800 metrów robią go więcej niż na biegacze na 1500. Trening tego typu jest traktowany bardziej jako uzupełnienie jednostek treningowych i wykonuje się go jako ostatnią część rozgrzewki lub po zrealizowaniu jednostek o niskiej intensywności takich jak long run. Przyjmuje się, że trening sprinterski wykonuje się bez nagromadzenia kwasu mlekowego. Wobec tego biegane odcinki mają 60-120 a czasem nawet krótsze – 30-60m. Czas odpoczynku pomiędzy seriami jest na tyle długi by zapewnić pełną regenerację. Zasadniczo są to odcinki biegane standardowo, w formie progresywnej lub odcinki lotne w których maksymalne przyspieszenie zostaje zredukowane w celu zmniejszenia zakwaszenia (odcinki wykonuje się w formie lotnej również po to by nie tracić energii na nabieranie prędkości i tym samym utrzymać maksymalną prędkość przez dłuższy czas). Tego typu sesje treningowe mają także znaczenie dla kształtowania techniki biegu. Liczni trenerzy twierdzą, że maksymalna prędkość sprintu jest zdolnością wrodzoną i oporną na trening. Regularność w wykonywaniu odcinków maksymalnej prędkości sprinterskiej ma na celu zminimalizowanie negatywnego wpływu przygotowania tlenowego na maksymalną prędkość sprintu. Należy podkreślić, że liczne badania pokazują, że dobrze wytrenowani zawodnicy biegów średnich są w stanie poprawiać swoją maksymalną prędkość sprintu. W przypadku trenowania tej zdolności wymagany stopień intensywności powinien być równy lub wyższy niż 90/95% maksymalnej prędkości. 

6.4. Trening siły, mocy i plyometryczny

Lektura literatury najlepszych praktyk pokazuje, że światowej klasy biegacze średniodystansowi wykonują regularnie trening siły, stabilności, trening mocy i plyometryczny. Trening ten jest najczęściej wykonywano jako: 

1. Kombinacja siły i stabilności centrum (statyczne i dynamiczne przysiady i ćwiczenia na plecy). 
2. Trening siłowy na wolnych ciężarach lub maszynach  (np. półprzysiady, podrzuty, wypady, wejścia na skrzynię, wyciskanie na nogi, uginanie i prostowanie nóg). Ćwiczenia są wykonywane w takich zakresach powtórzeń by nie doprowadzać do nadmiernego rozrostu mięśni. 
3. Trening obwodowy z obciążeniem własnego ciała.
4. Trening z piłkami lekarskimi. 
5. Wertykalny i horyzontalny trening wieloskoków na trawie, na wzniesieniach, na schodach, skoki z przysiadu oraz skoki przez płotki. 
6. Kombinacje treningu obwodowego i biegania także są stosowane (np. 8-10 ćwiczeń w obwodzie i kilometr biegu). 

Zasadniczo trening wspomagający jest słabo opisany w zakresie stosowanych obciążeń, ilości serii oraz powtórzeń. Dwie zasadnicze konkluzje nasuwają się po przeczytaniu literatury najlepszych praktyk: 

• Trening wspomagający pełni ważniejszą rolę w okresie przygotowawczym (najczęściej 2-4 razy w tygodniu), podczas gdy w okresie startowym jest to 0-2 razy w tygodniu). 
• Biegacze na 800 m wykonują tego typu treningu więcej niż biegacze na 1500m 

Autorzy powołują się na dowody eksperymentalne, wskazujące na to, że dodanie treningu uzupełniającego 2-3 razy w tygodniu w formie siły, mocy i plyometryki wydaje się poprawiać ekonomikę biegu, wyniki czasowej oraz maksymalną prędkość sprintu dla biegaczy średnio i długodystansowych. 

7. Tapering

Podczas gdy komponenty treningowe rocznego cyklu treningowego światowej klasy biegaczy na 800 m są dość dobrze opisane w literaturze dobrych praktyk, sam proces taperingu jest z kolei lepiej opisany w literaturze naukowej. Jednakże możliwe różnice w strategiach taperingowych pomiędzy biegaczami na 800m i 1500 m nie mogą zostać dokładnie rozpoznane na podstawie dostępnych informacji. Uzasadnionym założeniem jest, że objętość treningowa oraz czas trwania kluczowych jednostek są krótsze w przypadku biegaczy na 800m. 

Ogólne zalecenia naukowe dla efektywnego taperingu w dyscyplinach związanych z wytrzymałością obejmują 2-3 tygodniowy okres obejmujący redukcję objętości treningowej o 40-60% w formie nielinearnej. Podczas gdy intensywność i częstotliwość treningu są zachowane lub ewentualnie nieco zredukowane, zmniejszana jest objętość.Indywidualne różnice mają tu jednak duże znaczenie. Im dłuższy dystans tym dłuższy tapering. Dla sportowców na średnich dystansach wystarczający czas wydaje się być w zakresie 1 tygodnia. Niektórzy twierdzą, że elitarni biegacze średniodystansowi biegają 3 sesje treningu interwałowego w ostatnim tygodniu taperingu. Każda z tych sesji jest realizowana na poziomie tempa startowego  a sumaryczny dystans wynosi do 2 km na sesję. Należy podkreślić, że grupa biegaczy na bazie której sformułowano to ustalenie składała się z znacznej większości z biegaczy na 1500m oraz, nie należy tego wniosku uznawać za generalny ponieważ jest sformułowany na małej grupie o swoistej kulturze biegowej. 

Zgodnie z badaniami na bazie dobrze wytrenowanych sportowców wytrzymałościowych tapering powinien poprawiać wydolność na zawodach o 2-3% co oznacza 2-4 oraz 4-6 sekund odpowiednio u biegaczy na 800 i 1500m. Wynika to z pozytywnych zmian w układach krążeniowo – oddechowym, metabolicznym, hematologicznym, hormonalnym, nerwowo – mięśniowym, oraz w psychice sportowców. 

8. Wnioski końcowe

Wykonany przegląd stanowi integrację literatury naukowej oraz literatury dobrych praktyk. 

Na poziomie najbardziej ogólnym należy stwierdzić, że trening do dystansu 800m tym różni sie od treningu do 1500m że występuje w nim zauważalnie mniejsza objętość treningowa, większa ilość biegów interwałowych oraz na poziomie wyższym niż próg mleczanowy , oraz większa ilości treningu uzupełniającego (w tym siłowego, core oraz plyometrycznego). Te cechy treningu odzwierciedlają wymagania fizjologiczne pomiędzy biegami średnimi. Pomimo istnienia licznych opracowań naukowych dotyczących biegów średnich, istnieje jednak potężna luka w wiedzy na temat tego w jaki sposób zasady i metody treningowe są stosowane w praktyce.